Różne cele można pogodzić bez bólu zachowując świeżość i robiąc w miarę dobre postepy. Wcale nie potrzeba specjalnie kombinować Np Pon FBW Wt Kettle Śr Bieg następne 3 dni - powt. Niedz wolne/aktywny wyp/basen/spacer... 2x tyg FBW Krótkie cykle po gdzie zaczynamy w sferze komfortu i kontynuujemy progresję co trening aż do zastoju, [...]
3.05.2019 PUSH Wyciskanie hantli skos dodatni 26 kg x 12, 28 kg x 10 x 3, 30 kg x 10 Rozpiętki z linkami skos dodatni 11 lbs x 15, 14 lbs x 10 x 3 Rozpiętki na bramie stojąc jednoracz 11 lbs x 12, 14 lbs x 10 Wyciskanie zza karku siedząc 35 kg 4x12 Unoszenie z zatrzymaniem 3sek 4 kg x 10 x 4 Unoszenie na wyciągu jednoracz 5 lbs x 12 x 4 [...]
27.05.2019 PUSH Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 12, 36 kg x 10, 36 kg x 8, 34 kg x 8, 34 kg x 7 Rozpiętki z linkami skos dodatni 14 lbs x 12, 18 lbs x 10 x 3 Rozpiętki na bramie stojąc jednoracz 14 lbs x 15, 18 lbs x 12 x 3 Wyciskanie zza karku siedząc 45 kg x 10 Unoszenie z zatrzymaniem 3sek 7 kg x 10 x 2, 7 kg x 8 x 2 Unoszenie na [...]
[...] hammer - 100 kg x 7 czarna guma, dobra praca klatki, tempo mogło być trochę lepsze, 80 kg x 11 lepsze tempo. Dobrze weszło w klatkę, 60 kg x 14 poezja, idealne tempo i wyciskanie klatka, za tydz progresja 60 kg x max, 80 kg x max, 100 kg x max 4. Wasko - 90 kg x 4 katastrofa, kompletnie brak siły. 70 kg x 10 dobre czucie ale tempo mogło być [...]
7.03.2023 - PUSH #2 Siłka: imp 1. Butterfly – 3x10-12 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 kg x 10, 64 kg x 10, 50 kg x 14 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 42 kg x 5, 38 kg x 9, 32 kg x 11 3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12 16 kg x 10, 27 kg x 11, 27 kg x 11, 20 kg x 14 4. Wyciskanie hammer na [...]
8.04.2023 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 15 kg x 12, 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 10, 25 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 11, 45 kg x 13 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 CC x 6, 10 kg x 5, 20 kg x 10 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 6 kg x [...]
14.07.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 9, 35 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 8+1, 70 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 8, 10 kg x 12 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] niestety. Ale trening to pierwszy punkt mojego dnia (no może po za omletem :D) Trening „A” - mc 3s - wiosłowanie sztangą podchwytem 2s - ściąganie drążka do klatki 3s - wyciskanie sztangielek siedząc 3s - unoszenie sztangielek w opadzie 2s - uginanie ramion ze sztangą 2s 1. Czekoladowa jaglanka [...]
Witam po przerwie :) Byłem niesamowicie długo chory. Aktualnie jestem po jednym tygodni treningowym (jeszcze na starym sprzęcie). Dziś miałem okazję w szkole popracować na trochę większej ilości sprzętu, więc poćwiczyłem nogi. Zrobiłem cuś takiego: Przysiady - 4s Prostowanie nóg na prasie - 4s Wypychanie na suwnicy - 3s Jak zapewne zauważyliście, [...]
dzisiaj potrenowałem sobie tak: 1 wyciskanie sztangi w bramie ,ławka prosto z opuszczaniem 5-cio sek i zatrzymaniem na klatce .1x12x58/10x78/6x88/5x93/4x97 2 Wyciskanie sztangi z bolców do góry około 20cm z każdorazowo odłożonym ciężarem 10x106/7x126/5x136/3x141 3.wyciskanie z klatki do połowy znowu około 20cm z przytrzymaniem na klatce [...]
[...] ,myślę że rozpisałem sobie trudny i ciężki trening dobrze że tylko 3 razy w tygodniu więc regeneracja powinna nadążyć |-) 1.Wyciskanie ławka płasko ---5x10 c/r 2.Rozpiętki +wyciskanie hantle ---4x10/+4x10 3.Wypychanie stacji w bramie siedząc ---5x10 c/r 4.Przyciąganie siedząc --5x10 c/r 5.Przyciąganie górny wyciąg za głowę + wiosło jednorącz [...]
[...] 8-)}:-( czyli cytując klasyka ''nie ma lipy:-D Dzisiaj ''5'' lecz zrobiły się ''6'' -a wyglądało to tak : 1.1.Wyciskanie ławka płasko ---6x86/91/96/101/101 2.Rozpiętki +wyciskanie hantle ---4x6x26/+4x6x35 3.Wypychanie stacji w bramie siedząc -6x75/80/85/+inny chwyt 6x75/80/85 4.Przyciąganie siedząc --6x85/92/92/95/95 5.Przyciąganie górny [...]
piątek -- rozochocony pozytywnie wczorajszym treningiem wymyśliłem sobie na dzisiejszy dzień mocniejszą dawkę serii łączonej wyciskanie hantli skos plus +siedząc przyciąganie dolny wyciąg wąsko + siedząc wyciskanie za głowy ---wszystko po 10 powtórzeń --przerwy 2-wu minutowe -- 10 x 21 + 10 x 45 + 10 x 30 10 x 23 + 10 x 50 + 10 x 35 [...]
[...] widoczna, w tamtym tygodniu 97kg w tym 102 ,a i 105 spokojnie by poszło , opuszczanie ciężaru starałem się robić ponad 3 sek :-D 1,przenoszenie hantla za głowę --3 serie 2.wyciskanie podchwytem hantli --ława skos plus ---3 serie 3.wyciskanie hantli 2 serie stojąc --2 serie siedząc 4.górny wyciąg sznur na tylne 5.maszyna na tylne + podciąganie [...]